2024年となり、新たな一年がはじまりました。
私たちの生活様式を一変させたコロナ禍の影響も一段落し、年末年始にかけては国内外へ旅行される方、実家に帰省される方、忘年会・新年会を楽しまれる方など、楽しまれた方も多いのではないでしょうか。しかし、この時期はイベントへの参加や人との交流が増えるなど、普段と違う生活リズムになって体調を崩してしまう方も少なからずいると思われます。
そこで今回は、新たな一年の始まりを最大限楽しむために、体調管理を行う上で気をつけたいことをご紹介したいと思います。
この時期に気をつけたい体調管理上の問題とは？
年末年始にかけてこの時期は、多くの企業や学校がお休みになり、新たな気持ちで取り組みたいことなど、特別な期間として捉えている方も多いかと思います。そのため、普段の生活と異なる過ごし方をして、以下のような体調管理上の問題が生じることが考えられます。
生活リズムの乱れ
仕事や学校が長期間休みになると、朝起きる時間が遅くなったり、夜更かしをしたりと、普段と違う生活リズムになることが多くなります。寝正月を過ごした人は、昼夜が逆転した生活になったり、運動不足になったりしたのではないでしょうか。
このような生活リズムの乱れが、体調を崩す原因となってしまうのです。
食生活の乱れ
日本の年末年始には、年越しそばやおせち料理といったこの時期特有の食習慣があります。
ご夫婦それぞれの実家に帰省される方や親戚で集まる方は、行く先々でおせち料理が振舞われ、食べる時間や頻度、栄養バランスが乱れてしまった方もいるのではないでしょうか。また旅行をした方は、外食が多くなり、その場所の名産品などに偏って食べた場合も多いはずです。
そのため、十分な栄養が得られず体調を崩してしまうことが考えられます。
アルコール摂取量の増加
忘年会や新年会、親族での集まりなどで、お酒を飲む機会が増えるこの時期。つい飲みすぎてしまって頭痛を抱えてしまったり、二日酔いになったりする方も少なくないでしょう。お酒は飲みすぎると酔いがさめるまでの一時的な体調不良だけではなく、肝臓を傷めてしまう可能性もあります。
ストレスの増加
普段会わないような人と会う機会が増えると、気を使ってストレスを抱え込んでしまうこともあります。親戚からの結婚や子供に関するおせっかい、友人の自慢話など、ストレスに感じやすい話題ってありますよね。言うまでもなくストレスは身体に良くないため、体調に悪影響になってしまうのです。
風邪や感染症のリスク
この時期の日本は冬の季節に当たるため、気温が低く、空気が乾燥しているため風邪をひきやすい時期です。また、イベントや人の集まる場所に行くことで、ウイルス感染が起こりやすい環境でもあります。
特に、コロナ禍で手洗いうがい、マスク着用などを徹底していたときと比べて、感染対策の気が緩んでしまっている人が多いため、注意が必要です。
「食事」を意識して体調を整える
それでは、年末年始の体調管理上の問題にどのように対処すればいいでしょうか。以下のような体調管理法を取り入れてみましょう。
身体にいいものを先に食べる意識を持つ
最初から食べたいものを食べ始めてしまうと、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなったり、食べたいものでお腹がいっぱいになって栄養バランスが偏ってしまったりしてしまいます。
そこで、まずは身体にいいもの、つまり野菜などから食べ始めて、たんぱく質、炭水化物といった順番で食べるようにしてみましょう。身体にいいものを先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるとともに、身体にいいものである程度お腹を満たすことができて食べ過ぎも防ぐことができるでしょう。
少し長いスパンで栄養バランスを考えるようにする
人付き合いで食べないわけにもいかない、旅先で外食が多くなるといったように、栄養バランスを取るのが難しいこともあります。そのようなときは無理に１食ごと、１日ごとで栄養バランスを取ろうとせず、数日単位、１週間単位といったように少し長いスパンで栄養バランスを取るように意識してみましょう。
厳密な食事管理ではなく余裕を持たせた食事管理を行うことで、ストレスやフラストレーションを溜めずに食事を楽しめるでしょう。
水分を摂取するタイミングを重視する
食事をしながら水分を摂取すると、消化器官への負担が大きくなってしまいます。そのため、食事をしているときはできる限り水分の摂取を避けると良いのです。食事の30分ほど前に水分を摂取することで、胃を刺激して消化を行いやすい環境にすることができます。
また、食事を終えてから水分摂取をするときは、2時間30分ほど時間をおいてからにすることで消化器官への負担を軽減することができます。
ゆっくり、しっかりと噛んで時間をかけて食べる
早食いのようなペースの早い食事は、血糖値の急上昇を招いてしまいます。ゆっくり、しっかりと噛むことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
また、噛むことで満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくなり、食べ過ぎも防ぐことができるのです。
食べ合わせを考える
食べたいものや飲みたいものを我慢したり、制限を課したりすることによってストレスを抱えてしまうことがあります。そのため食べたいものは食べていい、飲みたいものは飲んでいい、その代わり食べ合わせが悪いものは避けようという意識を持ってみましょう。
食べ合わせというのは、アーユルヴェーダの教えである「生のものと調理したものを一緒に食べない」、「種類の異なるたんぱく質、炭水化物を一緒に食べない」、「フルーツは他の食べ物と一緒に食べない」といったものが挙げられます。
食べ合わせを考えるのが難しいときは、エンザイム（酵素）のサプリメントを上手に活用すると効果的です。エンザイムと言っても、唾液アミラーゼは口腔内で炭水化物を分解、ペプシンは胃でたんぱく質を分解、膵アミラーゼ、トリプシン、膵リパーゼが小腸で最終的な分解を行うといったように、様々なエンザイムが協力し合って食べ物の分解と吸収を行っています。このような一連の消化活動をサプリメントでサポートしてあげるのです。
睡眠の「量」より「質」を重視する
睡眠が大切であるということは、もはや言うまでもないことかもしれません。しかし、睡眠時間という「量」よりも「質」を重視している方はどれくらいいるでしょうか。どれだけたくさん寝ても疲れが抜けないという人は、睡眠の質が伴っていない可能性が高いと言えます。睡眠の質を高めるには、次のような方法があります。
就寝時間・起床時間を規則的にする
人間の体内時計は１日約25時間と言われており、朝から日中にかけて太陽を浴びることで１日24時間に調整しています。そのため昼夜逆転した生活をしていると、体内時計が少しずつズレていってしまいます。
また、不規則な睡眠をしていると体内時計が狂ってしまい、日中に眠気が襲ってきたり、夜になると覚醒してしまったりするでしょう。就寝時間・起床時間を規則的にすることで、体内時計と連動したより質の高い睡眠を取ることができるのです。
快適な睡眠環境を整備する
自分の身体に合った寝具を選び、真っ暗で、静かで、適温の部屋にするなど、睡眠環境を整えることで睡眠の質を高めることができます。また、テレビやパソコン、スマートフォンなどの強い光を浴びると、昼と勘違いしてしまい体内時計に狂いが生じてしまうため、就寝前の時間にデジタル機器から離れることも大切です。
パソコンやスマートフォンは、ブルーライトをはじめとしたブルーライトもさることながら、指先を動かすことで脳が覚醒してしまい、寝つきを悪くしてしまいます。寝室にはデジタル機器を置かない、持ち込まないといったことも睡眠環境を整える上で大切なことなのです。
就寝前はリラックスする
就寝前にはできるだけ穏やかに、リラックスすることが大切です。湯船につかった入浴、軽いストレッチ、読書や瞑想など、自分なりにリラックス状態をつくる習慣を持つようにしましょう。
なお、激しい運動は脳を覚醒させてしまうため寝る直前に避けて、最低でも寝る２時間前までには終えるようにするか、軽めの運動で済ませるかにしましょう。
また、寝つきを悪くする可能性があるため、寝る直前の食事やカフェイン摂取、深酒も避けるようにしましょう。
腸内環境を整える
腸は、セカンドブレイン（第二の脳）と呼ばれることもあるくらい、健康を考える上で非常に大切な部位です。腸内環境を改善することによって、多くの健康不良が改善されると言っても過言ではないほど重要なのです。腸内環境を整えるには、以下のような方法が効果的です。
腸に良い食物繊維、プロバイオティクス、プレバイオティクスを摂取する
食物繊維は善玉菌のエサとなり、プロバイオティクスは善玉菌を増やす助けになり、プレバイオティクスは善玉菌を活性化させ、腸内環境を整えるのに効果的です。食物繊維は主に野菜、果物、全粒穀物など、プロバイオティクスは主に発酵食品、ヨーグルトなど、プレバイオティクスはバナナ、にんにく、玉ねぎなどで摂取することができます。これらの食品から摂取することが難しい場合は、サプリメントを活用しても良いでしょう。
適切な運動と水分摂取を行う
適度な運動と水分摂取は、腸の動きを促進し、老廃物を排出する働きをサポートし、腸内環境を整えることに役立ちます。寒い季節は汗をかくことが少なく、摂取した水分の多くが尿として出ていくため、頻尿にならないよう意識的に水分を摂らない人もいらっしゃるかもしれません。それでも身体は水分を必要としているため、積極的に水分を取るように心がけましょう。
加工食品や添加物を控える
加工食品や添加物は、腸内環境に悪影響をきたす可能性があります。できる限り質の高い自然な食べ物を摂取するようにして、加工食品や添加物を遠ざけるように心がけましょう。
体調管理をしっかりと行い、楽しい新年を！
今回は、この時期に気をつけたい健康についてご紹介してきました。
すべてを実行に移すことは難しいと思うので、できるところから取り組んでみましょう。楽しむところは思いっきり楽しんで、その他の部分で調整して、この時期を有意義に過ごしましょう。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
